一起来跳《抗疫健身操》 阻击病毒运动不能停
一起来跳《抗疫健身操》 阻击病毒运动不能停
时间:2020-02-02    作者:    来源:中国科普网

新型肺炎疫情告急!

武汉封城,全国各景点关闭,上班开学时间延期,截止2020年1月31日上午11点26分,全国新型冠状病毒感染肺炎确诊9685例,死亡213例。确诊人数已经超过2003年的非典。据称,全球目前已有17个国家发现感染病例。

 

 

截止2020年1月31日上午11点26分,中国新型冠状病毒感染省份示意图

最新的病理研究已经确定此次的新型冠状病毒是2003年SARS病毒的“堂兄弟”。冠状病毒英文叫Coronavirus, 是寄生在动物身上的一大类病毒的统称, 一般不会传到人身上, 能够传的叫“Zoonotic”。

 

 

冠状病毒

 

 

Zoonoses通过动物传染到人

抵抗病毒需要特定的抗病毒药品(基因层面的药品),而这类药通常都需要研发数年,临床数年。所以当前的新型冠状病毒疫情没有特效药,目前所有的抗病毒药都没有什么大用,抗生素更是没有什么用。

既然“无药可治”, 这一新型冠状病毒又是如此隐蔽和狡猾,那么除了不聚会,戴口罩,勤洗手和消毒以外,现在对付它的最好办法就是预防和提高大家的自身免疫力。

一. 预防

1, 远离野生动物 ,更不要去吃它们!(和上次SARS的爆发类似, 这次病毒的来源很可能是武汉一个宰杀售卖野生动物的“海鲜”市场)。

2, 因为病毒可能通过被感染人的咳嗽、喷嚏、握手等传染, 因此外出时应该戴口罩、勤洗手 (尤其是喝水或吃东西前),减少和避免去人群密集的地方。

3, 肉类食物一定要烧熟再吃,平时多喝水。

4,一旦发烧,不要轻视,提早治疗最重要。

二.提高自身免疫力

哈佛大学医学院推荐通过以下生活方式的干预来提高免疫力:

1, 不抽烟;

2, 多吃蔬菜和水果;

3, 如果喝酒一定要限量;

4, 保证睡眠;

5, 减压;

6, 管理体重;

7, 坚持运动!

即使新型冠状病毒来了, 也一定要坚持运动。这是因为运动除了能帮助改善你的心血管功能, 降血压、血糖和血脂, 减肥控体重, 以及能够降低你患众多慢性病 (包括癌症)的风险以外, 运动还能够帮助提高你的免疫力。

另外,有了好的血液循环, 运动还能帮助免疫功能在身体里的运行, 把免疫细胞及时运往身体需要的地方, 消灭入侵身体里的病毒。

 

 

强大的免疫系统可以围歼入侵(红箭头所指)的病毒

一般认为, 中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大。

所谓有氧运动就是指较长时间 (最好10分钟以上) 全身肌肉参与的、心跳加快 (心率在最高心率的60-79%之间;一个人的最高心率可以用“220-年龄”来推测)、微微出汗的运动, 例如快走, 慢跑, 游泳, 外出骑行, 打羽毛球等等。每天进行30-60分钟, 每周至少5天。

 

 

我们伊利诺伊大学Jeffery Woods教授和他的中国研究生孙嫕的研究表明,中等强度的运动可以提高免疫力;相反,久坐不动或过度训练则可能导致免疫功能下降,感染风险增高。

如果能每周加上2-3次的力量训练会更好。中国的传统养身方法例如太极拳、健身气功也对提高免疫功能有效。

另外最近有科研表明, 大多数情况下, 经常运动的人即使在大强度的运动后免疫功能也不会明显下降 (Campbell & Turner, 2018)。

当年对SARS病人的研究表明, 这些病人的肺功能和运动能力明显下降 (Ngai et al., 2010; Ong et al., 2004),因此他们虽然也要运动, 尤其在康复过程中要运动, 但运动强度不能大,要从低强度开始,一点点增加。

因为目前国内到处是封(公)园、闭馆、封村,大家选择闭门不出,运动量因此急剧减少,不但体重会迅速见涨,还可能造成免疫力下降。从现在开始,让我们动起来!提高自己的免疫力,阻击新型冠状病毒!

急众志成城抗疫情所急,美国运动科学院院士、伊利诺伊大学博士生导师朱为模教授领衔中美科研团队在前期研发的“有氧操”的基础上,为大家研发了一套在家里就可以练习的《抗疫健身操》。

 

 

温馨提示:视频在后面

这套《抗疫健身操》分为四个部分,包括:热身、动态拉伸、高强度间歇训练(HITT)和放松(含静态拉伸)。短短10分钟的训练就可以达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果,激活你的免疫力!

以提高免疫力为主要目的的这套《抗疫健身操》有以下几个特点:

1.利用运动激活人的免疫力;

运动是人类在漫长进化中最基本的“搏或逃(fight or flight)”生存功能的一个部分,也是帮助机体迅速启动免疫系统,准备迎战的一个必须。

 

 

2.利用运动所带来的积极生理作用;

出汗、体温升高是中等强度运动所带来的最明显的积极生理作用。研究表明,运动中出出汗,是帮助排除因为压力和焦虑产生坏激素最有效的方法,尤其适合排除疫情压力下集体焦虑的情绪。目前因为疫情所带来的心理上的“压力山大”和焦虑对人健康的危害可能要比新型冠状病毒本身还要大。1月27号晚武汉市民一起开窗唱国歌,大喊“武汉加油!”就是对压力和焦虑宣泄的一个表现。从缓解压力和焦虑的效果而言,与其喊出来,不如“汗”出来!

冠状病毒一般都怕热(当年的SARS就是在回暖的4月份开始得到有效控制的),所以有专家建议可以用洗热水澡来帮助杀病毒, 而通过运动来升体温最经济有效。运动中的出汗其实就是身体在通过排汗来散热。所以运动既可以通过升温来帮助杀毒,还能通过排汗减压、缓解焦虑。

 

 

运动出身汗,全身一身轻!这是因为运动会导致给人快感的内啡肽和多巴胺分泌增加,让人有“爽!”(feel-good)的感觉

3.高强度间歇训练能提高效率;

为准备1998年在日本长野举办的第十八届冬季奥运会,日本学者Izumi Tabata和当时的日本速滑主教练入泽(Irisawa)在1996年一起创造了著名的高强度间歇(HIIT)训练法。

据Tabata博士讲,HIIT训练模型最早是入泽教练提出来的。Tabata博士的贡献是用科学的方法把它证明了出来。上面这张珍贵的照片是1984年为提高日本速滑水平,Tabata博士(右)和入泽教练在挪威奥斯陆取经时的合影。当时两人同住在一个宿舍,经常讨论训练模型。

Tabata博士当时对两组运动员进行了为期六周的训练研究,其中一组使用标准的“对照”方法进行锻炼,每次用70%最大吸氧量的强度运动,时间为一小时,每周5天。另一组使用他新研发的HIIT训练。每次只用四分钟,8 x 20秒170%最大吸氧量训练,每组之间有10秒休息,每周5天。

到六周训练结束时,对照组接受了一共1800分钟的训练,而HIIT组仅接受了120分钟的训练,但HIIH组同时极大地提高了有氧和无氧健身水平,超过对照组。这项研究科学地证明了HIIT训练方法的优势。

这套《抗疫健身操》的核心部分(中间的4分钟)就是根据HIIT原则为大家所设计的,为《抗疫健身操》的强度和时间的有效性提供了科学保证。

4.中高强度是关键;

要激活人的免疫系统,运动就必须要有强度,提高免疫力应该以中等强度为主。这套《抗疫健身操》始终是以最高心率的%来科学指导运动强度的设计(最高心率%:60%以下 = 低强度,60-79% = 中等强度,≥80% = 高强度)。

用《抗疫健身操》对一个平常经常锻炼人的小样本心率测试结果如下:

准备活动(包括动态拉伸),3分钟,最高心率% (第1,2,3分钟):

男性 = 47.56,57.20,61.82%

女性 = 43.81,55.15,61.86%

HIIT,4分钟,最高心率%(第4,5,6,7分钟):

男性 = 64.39,67.07,70.26,76.72%

女性 = 68.04,64.44,63.92,67.68%

放松(包括静态拉伸),3分钟,最高心率%(第8,9,10分钟):

男性 = 70.86,68.78,64.22%

女性 = 72.68,69.69,55.15%

心率监测 + 自我感受 = 安全有效的运动

5.弥补力量和上肢练习的不足;

除了缺乏强度,目前中国老百姓喜闻乐见的运动里(如快走、跳广场舞、打太极拳、练健身气功等),普遍缺乏力量和上肢的练习。最新的研究表明,力量训练对保持肌肉的体积、人(尤其是老年人)的健康至关重要。而上肢练习对人的功能和保证生活质量也是必不可少。《抗疫健身操》因此专门增加了力量和上肢练习的内容。

 

 

6.东西方运动精华的荟萃与大融合;

这套《抗疫健身操》集太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华于一体,能够使身体各个关节和部位得到强化训练。通过心率、呼吸的搭配,将人体各个关节和部位调动起来,既能锻炼有氧和力量体适能,也能提升身体的协调和柔韧性。10分钟的练习能够使身体的各个关节和部位得到强化训练,高强度的节奏和舒缓的东方养生放松体系一张一弛,阴阳协调。既锻炼了人的有氧和力量能力,又提升了人的“正气”(也即现代医学所讲的免疫力),从而达到身心统一。

7.老少咸宜;

《抗疫健身操》适用于全人群。不但成年人可以练,老年人和小孩子也可以练。对小学生的干预表明,短短2-3次课,孩子们就可以练的有模有样,不但提高了他们的体适能,还练出了孩子们的阳刚气!

8.经济有效;

考虑到目前疫情形势严峻,大家普遍缺空间、没器械,锻炼必须在室内(家中)进行的种种限制,本套《抗疫健身操》的设计是以人的自身体重为负荷,徒手练习,不需要任何器械,不需要花一分钱,对空间也只有很小的要求。

请大家点击本视频学跳《抗疫健身操》

腾讯视频网址: https://v.qq.com/x/page/a3058byojjb.html

《抗疫健身操》的主要部分、动作说明和锻炼功能如下:

前奏2×8拍

第一部分:热身 41×8拍

动作名        节拍       锻炼功能

1.体转运动  8×8   髋关节灵活性激活

2.体转+上肢运动 4×8  上肢激活

3.下蹲   10×8   下肢激活

4太极  8×8  伸展与调息

5.交叉步 8×8  热身、协调性练习

6.搏击  9×8  有氧训练、燃烧脂肪

第二部分 动态拉伸

动作名      节拍       锻炼功能

动态伸展  8×8   提高身体活动幅度范围

过渡动作  2×8   为高强度间歇性训练做准备

第三部分 高强度间歇训练(HITT)

动作名     节拍     锻炼功能

1.登山者   5×8   提高肩部稳定性,锻炼核心肌肉、提升心肺功能

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

2.侧滑步  5×8   有氧训练 下肢练习

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

3.熊爬行  5×8   激活全身各肌肉群,提高身体稳定性,改善协调性

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

4.滑冰者  5×8   有氧训练 下肢练习

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

5.肘卧撑  5×8   核心训练、身体稳定性练习

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

6.立卧撑跳 5×8   有氧训练、协调性训练

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

7.蜘蛛侠  5×8   有氧训练、上肢力量训练

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

8.弓步交换腿跳  5×8  有氧训练、下肢力量训练

过渡动作  2×8   调整呼吸

第四部分 放松 (静态拉伸)

动作名     节拍     锻炼功能

1.调息   2×8   放松身体,改善锻炼者植物系统功能

2.上肢伸展  6×8   放松肩袖肌群拉伸三角肌、肱二头肌

3.下肢伸展  8×8  放松大腿腘绳肌、股四头肌,小腿腓肠肌及臀大肌

4.躯干旋转伸展 4×8 全身肌肉伸展,尤其是屈髋肌,改善久坐的不适感

5.躯干侧伸展  2×8  放松背阔肌,体侧肌群

6.调息   2×8  放松身体,缓解焦虑情绪,让身体恢复到初始状态

注意事项:进行任何运动都应该量力而行,循序渐进,安全第一。

以下几点请大家尤其要注意:

1.如果平时你经常运动,开始学这套操也要慢一点,因为有些动作可能不熟悉,相对的肌肉也没有锻炼过。

2.如果你平常从来不运动,可以把热身和放松时间加长,HIIT时间缩短。除了心率,自我感受的强度也很重要,以心跳有点加快,微微出汗为宜,2-3周后再慢慢把强度加上去。

3.如果安静收缩压超过180毫米汞柱需要先看医生,不建议马上练习本操;运动中收缩压不要超过220毫米汞柱。如果有高血压病史,用力时要吐气,不要屏气。

4.老年人或肥胖的人开始练这套操时,一定要放慢节拍以降低强度,不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作。

5.运动中如果胸口发闷或头发晕,应该马上把强度降下来,不要完全停下,继续走动放松。

6.即使有轻度上呼吸道症状(例如流鼻涕,鼻窦充血,轻度喉咙痛)也可以运动,但要控制强度。以低强度(最高心率60%以下)为主。

7.但如果有严重的咽喉痛,身体疼痛,呼吸急促,全身疲劳,胸口咳嗽或发烧等症状,则应该先看医生。一般从呼吸道病毒感染中的恢复需要2-3周。恢复后可以慢慢运动起来,以帮助康复。

生命在于运动。《抗疫健身操》可以提高你的免疫力, 抵抗和帮助消灭入侵的病毒敌人!

 

 

朱为模院士简介:

美国运动科学院院士

美国伊利诺伊大学终身教授,博士生导师

任职及主要学术背景:

美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年);

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003—2006年);

美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow (资深研究员)

美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员;

美国Research Quarterly for Exercise and Sport前主编,美国Frontiers in Physiology杂志前副主编;

现任10余本英文体育和健康杂志编委,在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇;

其科学研究(包括郭林气功抗癌的机理)得到过许多基金会的资助,包括美国国家卫生研究院(NIH)和约翰逊基金会(RWJF)

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